Vitamin B12 jedan je od osam vitamina B koji igraju bitnu ulogu u vašem zdravlju.B12 je potreban za neurološku funkciju, proizvodnju crvenih krvnih stanica, metabolizam i sintezu DNA.Manjak vitamina B12 može utjecati na zdravlje na više načina.
B12 je prirodno koncentriran u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su meso, riba i jaja, a dodaje se i nekoj hrani biljnog podrijetla, poput obogaćenih žitarica za doručak.
Iako se B12 nalazi u mnogim namirnicama koje se uobičajeno konzumiraju, neki ljudi trebaju suplementirati B12 kako bi održali zdravu razinu ove hranjive tvari.
Ovdje je sve što trebate znati o dodacima B12, uključujući zdravstvene prednosti, sigurnost, nuspojave i kako odabrati najbolji dodatak B12 za svoje potrebe.
Prednosti B12
B12 je nutrijent topljiv u vodi.To znači da vaše tijelo ne skladišti B12 u velikim količinama i izlučuje ono što mu nije potrebno putem urina.Budući da se B12 ne skladišti lako, vaše tijelo zahtijeva stalnu opskrbu B12 kako bi obavljalo vitalne procese poput proizvodnje energije i normalne funkcije živaca.
Većina zdravih ljudi koji se pridržavaju neograničene dijete konzumiraju dovoljno B12 za održavanje optimalne razine u krvi.Međutim, određena medicinska stanja, lijekovi, prehrambena ograničenja hrane bogate B12, pa čak i normalno starenje mogu utjecati na razine B12 u tijelu i njegovu sposobnost da apsorbira B12 iz izvora hrane.
Ljudi koji ne mogu održavati zdravu razinu B12 samo prehranom moraju uzimati dodatke B12 kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za ovim vitaminom.
Evo nekoliko načina na koje suplementi B12 doprinose zdravlju.
Može povećati razinu B12 i liječiti nedostatak B12
Jedna od glavnih prednosti dodataka B12 je njihova sposobnost da učinkovito povećaju razinu B12 u tijelu.
Postoji nekoliko razloga zašto osoba ne može sama održavati optimalnu razinu B12.
Čak 30% starijih odraslih osoba ne može ispravno apsorbirati B12 iz hrane zbog promjena u želučanoj kiselini i smanjene proizvodnje proteina koji se naziva unutarnji faktor, a oba su potrebna za apsorpciju B12.
Često propisivani lijekovi kao što je refluks kiseline lijekovi i antidijabetici mogu smanjiti razinu B12.Osim toga, ljudi s određenim medicinskim stanjima poput upalne bolesti crijeva i oni koji slijede restriktivne dijete, poput veganske dijete, često razviju niske razine B12.
Za ljude koji ne mogu sami održavati zdravu razinu B12, dodatak B12 može pomoći u povećanju razine ove važne hranjive tvari u krvi i zaštititi od zdravstvenih problema povezanih s nedostatkom B12, uključujući makrocitnu anemiju, poremećaj krvi koji utječe na proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Može smanjiti razinu homocisteina
Homocistein je aminokiselina koja se prirodno nalazi u vašem tijelu u malim količinama.B12 pomaže razgraditi homocistein i pretvoriti ga u druge spojeve koji su potrebni vašem tijelu.Ako nemate dovoljno B12 u svom sustavu, homocistein se nakuplja u vašoj krvi.
Visoke razine homocisteina povećavaju upalu i oksidativni stres, stanje uzrokovano kada antioksidacijsku obranu vašeg tijela nadjačaju reaktivne vrste kisika, a to su tvari koje uzrokuju oštećenje stanica kada razine u tijelu postanu previsoke.
Visoki homocistein povezan je s povećanim rizikom od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, kognitivni pad i depresiju.
Suplementiranje B12, zajedno s drugim nutrijentima uključenim u regulaciju homocisteina, poput folata, može značajno smanjiti razine homocisteina i stoga smanjiti rizik od bolesti povezan s visokim homocisteinom.
Pregledom 8 studija iz 2022. utvrđeno je da suplementacija vitaminom B12, B6 i/ili folnom kiselinom dovodi do prosječnog smanjenja razine homocisteina od 31,9% kod osoba s blagim kognitivnim oštećenjem.
Može koristiti osobama s depresijom
B12 ima važnu ulogu u funkcioniranju mozga i neophodan je za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina, γ-aminomaslačne kiseline (GABA) i dopamina, koji igraju važnu ulogu u regulaciji raspoloženja.Štoviše, B12 održava razinu homocisteina pod kontrolom, što je neophodno za zdrav rad mozga.
Istraživanja pokazuju da niske razine B12 povećavaju rizik od razvoja depresije.
Studija iz 2021. provedena na starijim odraslim osobama otkrila je da niske ili manjkave razine B12 povećavaju rizik od razvoja depresije za 51% tijekom četiri godine.
Suplementiranje B12 može spriječiti pojavu depresije i poboljšati simptome kod osoba s depresijom.Pregled iz 2023. zaključio je da suplementacija B12 može biti učinkovita za smanjenje simptoma depresije i poboljšanje učinkovitosti lijekova protiv depresije.
Podržava zdravlje mozga
Niska razina B12 može negativno utjecati na zdravlje mozga povećanjem homocisteina, koji potiče upalu živčanih stanica i oksidativni stres.Suplementiranje vitaminom B12 može pomoći u zaštiti od staničnih oštećenja povezanih s oksidativnim stresom, koja su povezana s brojnim kroničnim bolestima, poput kognitivnog pada.
Studije sugeriraju da suplementacija B12 može pomoći u očuvanju funkcije mozga i odgoditi kognitivno oštećenje kod starijih osoba.
Pregled iz 2022. godine otkrio je da dodaci B12 pomažu usporiti kognitivno opadanje kod starijih osoba, osobito kada su ljudi počeli uzimati vitamin ranije u životu.
Dobri izvori B12
B12 je prirodno koncentriran u hrani životinjskog podrijetla i dodaje se nekoj hrani biljnog podrijetla, poput žitarica, obogaćivanjem hrane.
Evo nekih od najboljih izvora B12 u hrani:
- Kuhana goveđa jetra: 23,5 mcg po unci ili 981% DV
- Kuhane školjke: 17 mikrograma (mcg) po porciji od 3 unce ili 708% dnevne vrijednosti (DV)
- Pojačani prehrambeni kvasac: 15 mcg na 2 žlice ili 630% DV
- Kuhani losos: 2,6 mcg po porciji od 3 unce ili 108% DV
- Mljevena govedina: 2,5 mcg po porciji od 3 unce ili 106% DV
- Grčki jogurt od punomasnog mlijeka: 1,04 mcg po posudi od 7 unci ili 43% DV
- Jaja: 0,5 mcg po cijelom kuhanom jajetu ili 19% DV
Iako se B12 nalazi u određenim obogaćenim namirnicama, poput prehrambenog kvasca, biljnog mlijeka i žitarica za doručak, ljudi koji slijede strogu biljnu dijetu mogu imati poteškoća u postizanju dnevnih potreba za B12 samo prehranom.
Studije pokazuju da ljudi koji slijede vegansku prehranu imaju mnogo veću vjerojatnost da će razviti nedostatak B12 u usporedbi s ljudima koji konzumiraju životinjske proizvode.Ako slijedite vegansku dijetu ili restriktivnu dijetu koja ograničava većinu prirodnih izvora B12, preporučuje se da dodate B12 ili vitamin B kompleksa kako biste spriječili nedostatak i održali zdravu razinu B12.
Ovaj članak dolazi sa https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Vrijeme objave: 7. travnja 2023